Các chế độ ăn kiêng mới đã được phát minh thường xuyên thách thức ý tưởng về chế độ ăn uống cân bằng này. Những chế độ ăn kiêng mới này được điều chỉnh để quản lý bệnh tiểu đường hoặc đơn giản là dành cho những người muốn giảm mỡ trong cơ thể và có nhiều cơ nạc hơn. Đây là lúc chế độ ăn giàu protein có thể giúp ích và thực hiện những việc như cắt giảm một số loại carbs cũng có thể ngăn ngừa hoặc chấm dứt bệnh tiểu đường.
Chất đạm là gì và điều gì tạo nên một bữa ăn giàu chất đạm?
Protein có nhiều trên khắp cơ thể chúng ta và cung cấp các khối xây dựng cho cơ, tóc , da, xương và mô cơ thể nói chung. Ngay cả huyết sắc tố, mang oxy đi khắp cơ thể qua dòng máu, cũng dựa vào protein.
Protein bao gồm 22 axit amin và 9 axit amin thiết yếu, bao gồm histidine và lysine, phải đến từ thực phẩm chúng ta ăn. Cơ thể cần được cung cấp hàng ngày để hoạt động bình thường và protein hỗ trợ chữa lành vết thương, sản xuất tế bào cũng như tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng là chất xúc tác để sản xuất các enzym và kích thích tố, và nó giúp ích cho nhiều chức năng cơ thể khác.
Việc cung cấp không đủ protein có thể dẫn đến mất cơ, suy nhược chung và suy dinh dưỡng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người ở thế giới phương Tây đều có đủ lượng thực phẩm chứa protein và tình trạng suy dinh dưỡng do thiếu protein là rất hiếm.
Nếu bạn theo chế độ ăn giàu protein, một bữa ăn điển hình sẽ không cân bằng. Thay vào đó, quy mô sẽ nghiêng về thực phẩm chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, cá, các loại đậu, đậu và trứng. Những thứ này sẽ được tiêu thụ với chi phí là carbs như bánh mì, gạo, mì ống và rau. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu và pho mát cũng sẽ bị hạn chế.
Mặc dù các bữa ăn của bạn nên được cân bằng, nhưng nhiều người vẫn phát triển tốt nhờ bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của họ. Hãy xem năm lý do tại sao chế độ ăn giàu protein có thể phù hợp với bạn.
5 lợi ích của chất đạm
1. Xây dựng cơ bắp
Cơ bắp dựa vào nguồn cung cấp protein để phát triển và sửa chữa. Càng nhiều protein có thể được sử dụng, quá trình này càng trở nên hiệu quả hơn. Nếu bạn thực hiện một số bài tập thường xuyên, kết quả cuối cùng sẽ trở nên rõ ràng nhanh hơn khi khối lượng cơ bắp của bạn tăng lên và cơ bắp của bạn trở nên săn chắc và rõ nét hơn.
Protein chất lượng cao từ các loại thực phẩm như ức gà, cá và các loại đậu là tốt nhất để xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi định nghĩa cơ bắp được cải thiện, một lượng protein đầy đủ hàng ngày sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự mất cơ nào xảy ra.
2. Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp khởi động quá trình trao đổi chất chậm chạp. Sự trao đổi chất chậm có thể dẫn đến tăng cân và tăng lưu trữ chất béo trong cơ thể. Điều này là do quá trình đốt cháy calo chậm hoặc không đủ, cho phép lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Một lợi ích bổ sung của chế độ ăn giàu protein là thực phẩm chứa protein có xu hướng có chỉ số đường huyết rất thấp. Điều này có nghĩa là chúng không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu khi ăn; do đó, cần ít insulin hơn để giảm lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn.
Nhu cầu giải phóng một lượng lớn insulin liên tục khi ăn carbs đơn giản hàng ngày có thể dẫn đến tăng cân và tăng lượng mỡ trong cơ thể. Trộn protein với carbs có thể giúp giảm nguy cơ này.
3. Giảm cân
Thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản chứa nhiều calo. Hơn nữa, chúng đạt điểm cao về chỉ số đường huyết và tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến kháng insulin và tiểu đường loại 2. Một hậu quả khác của chế độ ăn kiêng chủ yếu là carbohydrate và chất béo là việc tăng cân diễn ra dễ dàng hơn. Protein có tác dụng sinh nhiệt cao nhất trong cả ba chất dinh dưỡng đa lượng và điều này có nghĩa là cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa nó và đốt cháy thêm calo trong khi làm như vậy, thúc đẩy việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Nếu lật ngược tình thế và tiêu thụ nhiều protein chất lượng hơn, điều này sẽ tự động cắt giảm lượng calo, chất béo và đường. Tăng mức tiêu thụ protein chất lượng cao của bạn là một trong những cách dễ dàng nhất để thành công trên hành trình giảm cân!
4. Giảm cảm giác đói và thèm ăn
Khiếu nại lớn nhất của bất kỳ người ăn kiêng nào là họ thường xuyên cảm thấy đói trong kế hoạch ăn uống của mình. Đây không phải là trường hợp của chế độ ăn giàu protein, vì cảm giác đói và thèm ăn được kiểm soát tốt hơn nhiều so với hầu hết các loại chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều carbs thường tạo ra khả năng kiểm soát lượng đường trong máu kém với lượng đường trong máu tăng đột biến và thậm chí giảm nhanh hơn. Lượng đường trong máu giảm đột ngột do insulin gây ra dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn bất cứ thứ gì có thể làm tăng lượng đường trong máu một lần nữa.
Ngay cả khi bạn không cố gắng giảm cân và chỉ muốn cảm thấy no lâu hơn, thì chế độ ăn giàu protein có thể giúp ích vì protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất. Nó không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn mà chế độ ăn giàu protein còn làm giảm mức độ hormone gây đói ghrelin trong cơ thể chúng ta.
5. Kiểm soát cholesterol
Cholesterol là một chất béo do gan tạo ra và được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể. HDL được coi là cholesterol tốt, trong khi LDL ít được mong muốn hơn nhiều và mức độ của dạng cholesterol này cần được giữ ở mức thấp.
Người ta cho rằng chế độ ăn giàu protein ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol, làm tăng mức HDL và giảm cholesterol LDL. Điều này rất có thể là do những người có chế độ ăn giàu protein ít có khả năng ăn thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa. Những cá nhân này cũng ít có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu kém. Béo phì cũng có xu hướng thấp hơn trong nhóm này.
Thực phẩm giàu protein để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn giàu protein không nhất thiết phải nhạt nhẽo chỉ vì chúng ít chất béo, carbs và đường. Nhiều loại thực phẩm giàu protein vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe! Mặc dù bạn có thể muốn thưởng thức ngay những món ăn ngon này, nhưng hãy tăng lượng protein nạp vào từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein tốt nhất mà bạn có thể muốn đưa vào chế độ ăn uống của mình một cách từ từ.
1. Ức gà không có chất béo và giàu protein, trong 200 gam chứa 62 gam protein.
2. Cá thu tươi có nhiều axit béo omega-3 và protein tốt cho sức khỏe, trong 100 gam cá thu chứa 19 gam protein.
3. Đậu gà chứa nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay, 100 gam đậu chứa 19 gam protein.
4. Bít tết nạc là một nguồn cung cấp chất sắt có khả năng hấp thụ cao và hàm lượng protein của nó cũng rất ấn tượng! 100 gram chứa 25 gram protein
5. Trứng chứa các loại vitamin như B12 và Vitamin D, trong 100 gam chứa 13 gam protein. Làm trứng là một cách nhanh chóng và ngon miệng để tăng cường protein!
Bạn có nên theo chế độ ăn giàu protein?
Protein rất quan trọng đối với cơ thể và cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể khác nhau. Mọi người đều có nhu cầu protein hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống.
Tuy nhiên, những người có chế độ ăn giàu protein cho phép họ ăn nhiều protein hơn mức cho phép hàng ngày có thể nhận được nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.