Có thể bạn là người chạy 20 đến 30 dặm một tuần nhưng thường xuyên ăn đồ ăn nhanh vào bữa tối? Có thể bạn là người "kiểm soát" những gì bạn ăn từ thứ hai đến thứ sáu nhưng lại ăn uống “thả ga” vào cuối tuần? Hay bạn là người sở hữu một cái bếp chứa đầy khoai tây chiên, bánh quy và nước ngọt bởi vì việc tập luyện khiến bạn gầy đi?
Cho dù bạn đã thuyết phục bản thân rằng bạn sẽ đốt cháy nó trong buổi tập sắp tới thì ý tưởng ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà không để lại hậu quả có vẻ không khả thi. Các chuyên gia cho biết, trên thực tế, việc bạn tập luyện lâu hơn hay ở cường độ cao hơn không thể giải quyết vấn đề. Việc tập thể dục không thể đảo ngược hoàn toàn các tác động của một chế độ ăn uống tồi tệ.
Bạn có thể trông gầy nhưng không khỏe mạnh
“Skinny fat” là thuật ngữ thường được sử dụng để mô tả một người có vẻ ngoài mảnh mai nhưng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao. Một người tập thể dục thường xuyên có thể có ít mỡ dưới da nhưng lại có nhiều mỡ nội tạng. Lớp mỡ nội tạng ít được chú ý hơn vì nó bao quanh các cơ quan bên trong cơ thể của bạn.
Tiến sĩ Colin Carriker, Nhà sinh lý học thể dục, Phó Giáo sư về sức khỏe và hoạt động con người tại Đại học High Point - Bắc Carolina, cảnh báo: “Mỡ nội tạng nguy hiểm hơn lớp mỡ bên ngoài mà bạn nhìn thấy. Sự tích tụ chất béo nội tạng do ăn thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, muối và tinh bột có thể dẫn đến những rủi ro tương tự như người mắc bệnh béo phì”.
Ví dụ, một lượng lớn chất béo nội tạng lưu thông khắp cơ thể có thể khiến các động mạch cứng lại và trở nên hẹp hơn - một căn bệnh được gọi là xơ vữa động mạch. Sự tắc nghẽn này ngăn máu chảy đến các mô còn lại của cơ thể, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Nguy cơ tử vong sớm cũng tăng lên nếu bạn tập thể dục nhưng bỏ bê việc ăn uống lành mạnh. Một trong những nghiên cứu lớn nhất về tác động của hoạt động thể chất và chất lượng chế độ ăn uống đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tập thể dục nhưng ăn bất cứ thứ gì họ muốn có nguy cơ tử vong cao hơn so với những người vừa tập thể dục vừa lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh.
Thế nào là một chế độ ăn kiêng tồi?
Nếu bạn đang muốn giảm cân, điểm mấu chốt là đẩy nhanh tình trạng thâm hụt calo. Trong đó, bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đang tiêu thụ. Việc thường xuyên ăn thực phẩm có nhiều chất béo với hàm lượng calo cao có thể là một thách thức. Carriker nói: “Bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo và sẽ phải tập thể dục nhiều hơn”.
Nhiều người dành thời gian để tập thể dục nhiều hơn hoặc tham gia vào một buổi tập luyện cường độ cao hơn. Grace Derocha, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết, kế hoạch này không thực sự hiệu quả khi bạn đã kiệt sức. Lý do là đồ ăn vặt và đồ uống có đường chứa đầy calo rỗng.
Thực phẩm chế biến sẵn như soda và kẹo có rất ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Với việc thiếu vitamin, protein và chất xơ để lấp đầy cơ thể, bạn sẽ khó nghĩ đến việc tập thể dục khi liên tục cảm thấy đói. Derocha nói: “Những người không có chế độ ăn uống bổ dưỡng thường vẫn đói, ủ rũ, không có hứng thú hoặc động lực để tập thể dục”.
Nếu bạn đến phòng tập, lượng calo rỗng đó sẽ khiến bạn khó có được một buổi tập luyện hiệu quả. Caroline Susie, một chuyên gia dinh dưỡng và cũng là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, giải thích rằng: “Ban đầu, thực phẩm béo có thể giúp tăng năng lượng tạm thời, nhưng chúng sẽ không đủ để duy trì việc tập luyện lâu dài hoặc cường độ cao, khiến bạn nhanh cảm thấy mệt mỏi. Trên hết, bất kỳ lượng calo rỗng nào không được đốt cháy hết sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo”.
Về lâu dài, hình thức tập luyện sẽ không còn quan trọng nếu bạn không nhận được chất dinh dưỡng phù hợp. Những người tập luyện thể lực đốt cháy nhiều calo hơn so với tập các bài tập về tim mạch. Tuy nhiên, Derocha cho rằng việc nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm kém chất lượng sẽ khiến việc hình thành cơ bắp và phục hồi hoàn toàn sau một buổi tập luyện vất vả trở nên khó khăn hơn.
Để có được cơ bắp, cách tốt nhất là bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt gà và cá hồi vào chế độ ăn uống. Derocha nói: “Các chất dinh dưỡng đa lượng như protein sẽ giúp hình thành các cơ nạc và duy trì nó”.
Sự điều độ chính là chìa khóa
Khỏe mạnh không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả những thực phẩm bạn yêu thích. Theo Derocha, mọi người có xu hướng coi thường một số loại thực phẩm nhất định. Bên cạnh đó, suy nghĩ không thể ăn đường hay tinh bột có thể tạo ra mối quan hệ độc hại giữa con người và thực phẩm.
Đừng cảm thấy tội lỗi vì tối qua bạn đã mua đồ ăn về nhà hoặc gọi thêm món tráng miệng. Thay vào đó, Susie khuyên bạn nên định hình lại quan điểm của mình. Thực phẩm không chỉ là calo mà còn mang lại các loại năng lượng khác nhau. Nếu hôm nay bạn đã ăn đủ chất xơ, hãy chú ý để bổ sung thêm protein, omega-3 hoặc tinh bột lành mạnh.
“Vấn đề không phải là món ăn ngon hay dở, tất cả chỉ là nhiên liệu thôi. Hãy nhìn nó với quan điểm bổ sung thay vì quan điểm hạn chế. Đó là một cách tiếp cận lành mạnh để nạp thêm năng lượng cho bản thân”, Susie nói.