Ăn uống và tập thể dục là 2 hoạt động luôn gắn liền với nhau để giữ cơ thể khỏe mạnh. Thời điểm và những gì bạn ăn rất quan trọng đối với việc tập thể dục, cho dù bạn đang tập luyện bình thường hay tập luyện cho một cuộc thi.
1. Ăn sáng lành mạnh
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy dậy sớm để ăn sáng ít nhất một giờ trước khi tập. Các nghiên cứu cho thấy rằng, ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn. Và carbohydrate có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, bạn có thể cảm thấy chậm chạp hoặc choáng váng khi tập thể dục.
Nếu bạn dự định tập thể dục trong vòng 1 giờ sau bữa sáng, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống đồ uống thể thao. Tập trung vào carbohydrate để có nhiều năng lượng nhất. Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
- Sữa ít béo
- Nước ép
- 1 quả chuối
- Sữa chua
2. Khẩu phần ăn hợp lý
Với bữa ăn chính, nên ăn ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi tập thể dục. Đối với những bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ, bạn nên ăn khoảng 1 đến 3 giờ trước khi tập thể dục. Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe mạnh trong quá trình tập luyện.
3. Ăn nhẹ
Hầu hết mọi người có thể ăn đồ ăn nhẹ ngay trước và trong khi tập luyện. Ăn đồ ăn nhẹ ngay trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng cho bạn nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài dưới 60 phút. Nhưng chúng có thể khiến bạn không cảm thấy đói.
Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút, bạn nên ăn thức ăn hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện. Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm:
- Một thanh năng lượng
- Một quả chuối, một quả táo hoặc trái cây tươi khác
- Sữa chua
- Một ly sinh tố trái cây
- Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Một thanh granola ít béo
- Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng
- Đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn định tập thể dục nhiều giờ sau bữa ăn
4. Ăn sau khi tập thể dục
Nếu có thể, hãy ăn một bữa ăn có cả carbohydrate và protein trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện. Ăn sau khi tập luyện có thể giúp cơ bắp phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ. Hãy nghĩ đến việc ăn nhẹ nếu bữa ăn của bạn cách đó hơn hai giờ. Lựa chọn thực phẩm tốt sau tập luyện bao gồm:
- Sữa chua và trái cây
- Bánh sandwich bơ đậu phộng
- Sữa sô cô la ít béo và bánh quy xoắn
- Sinh tố
5. Đồ uống
Đừng quên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh tình trạng mất nước. Để giữ đủ nước khi tập luyện, trường Đại học y học Thể thao (Mỹ) khuyến nghị:
- Uống khoảng 2 - 3 cốc nước trong vòng 2-3 giờ sau khi tập luyện
- Uống ½ - 1 cốc nước sau 15 - 20 phút trong quá trình tập luyện
Nếu bạn tập thể dục hơn 60 phút, hãy thử đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao có thể giúp giữ cân bằng điện giải cho cơ thể và cung cấp thêm 1 chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.