Ngày nay, mặc dù tuổi thọ của người dân trung bình tăng lên nhưng số lượng người mắc bệnh mãn tính cũng ngày càng nhiều. Làm thế nào để sống lâu và khỏe mạnh trở thành mối quan tâm của người hiện đại. Việc kiểm soát cholesterol thông qua chế độ ăn uống, duy trì thói quen sống lành mạnh sẽ giúp mọi người phòng ngừa được nhiều bệnh hiểm nghèo.
3 cách để giảm cholesterol
1. Giảm chất béo bão hòa
Có nhiều giả thuyết cho rằng, cholesterol trong thực phẩm là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh mỡ máu cao. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng, hầu hết cholesterol trong cơ thể con người đều do gan sản xuất. So với cholesterol trong chế độ ăn uống, việc giảm lượng chất béo bão hòa sẽ hữu ích hơn.
Nếu muốn giảm lượng chất béo bão hòa, bạn nên tập trung vào cá và thịt gà, đồng thời giảm lượng thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, trứng và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Đặc biệt nên sử dụng dầu ô liu thay các loại dầu thông thường.
2. Tránh chất béo chuyển hóa
Mặc dù axit béo không no tốt cho sức khỏe nhưng không phù hợp để chế biến thực phẩm vì nó dễ biến chất và không chịu được nhiệt độ cao khi chiên rán. Cùng với sự phát triển của công nghệ thực phẩm, người ta hydro hóa các axit béo không bão hòa, tạo ra một lượng lớn chất béo chuyển hóa trong đồ ăn.
Các chất béo chuyển hóa hiện nay được tìm thấy nhiều trong bơ thực vật, kem, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ và các loại thực phẩm chế biến khác.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng cholesterol xấu mà còn làm giảm lipoprotein tỷ trọng cao (HDL, thường được gọi là cholesterol tốt), thậm chí còn đe dọa cơ thể con người hơn chất béo bão hòa và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Do đó, kể từ ngày 1/7/2018, Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan đã nghiêm cấm sử dụng dầu hydro hóa không hoàn toàn (chất béo chuyển hóa) trong thực phẩm.
Trên thực tế, ngay cả những thực phẩm tự nhiên như gia súc, thịt và các sản phẩm từ sữa cũng chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, nhưng chưa có nghiên cứu nào chỉ ra nó có thể gây hại cho cơ thể con người so với chất béo chuyển hóa hydro hóa nhân tạo.
3. Tiêu thụ chất xơ
Chất xơ tự nhiên trong thực phẩm có thể được chia thành chất xơ hòa tan trong nước và không hòa tan. Hầu hết mọi người đều nghĩ đến tác dụng của chất xơ, thường là giúp nhu động đường tiêu hóa, thúc đẩy đại tiện, nhưng thực tế đây chỉ là tác dụng của chất xơ không tan trong nước.
Chất xơ hòa tan có thể kết hợp với axit mật và muối mật rồi bị đào thải ra ngoài theo phân. Vì cholesterol là một trong những thành phần của axit mật và muối mật nên gan sẽ tiêu thụ nhiều cholesterol hơn để bù lại nhằm tạo ra đủ axit mật để tổng hợp mật. Do đó, để giảm cholesterol, bạn nên tăng cường ăn những loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong nước.
Có nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong nước nhưng phổ biến nhất là là yến mạch, trái cây (táo, chuối, cam, lê, mận) và đậu.
Những thói quen khác giúp giảm cholesterol
Mặc dù người ta đã chứng minh cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là nguồn cung cấp cholesterol chính trong cơ thể, nhưng một số thực phẩm giàu cholesterol cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
Ngoài ra, do yếu tố di truyền, một số người bẩm sinh đã có hàm lượng cholesterol cao, chuyển hóa cholesterol kém hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao nên chú ý hơn tới các thực phẩm giàu cholesterol và chất béo bão hòa.
- Ăn ít thực phẩm giàu cholesterol hoặc chất béo bão hòa cao
Định nghĩa ăn ít không có nghĩa là không ăn gì cả. Tùy thuộc vào thói quen ăn uống của từng người mà có chế độ ăn ít cholesterol phù hợp. 3 thực phẩm giàu cholesterol nhất cần hạn chế:
Nội tạng: Gan, não, tim và các nội tạng khác của động vật chứa lượng cholesterol cao.
Hải sản: Ăn cá và hải sản ở mức độ vừa phải sẽ tốt cho cơ thể nhưng nên giảm ăn trứng cá cá khô nhỏ, đầu tôm, trứng cua và các bộ phận khác có chứa nhiều cholesterol.
Các sản phẩm từ sữa: Thay thế sữa nguyên chất bằng sữa ít béo hoặc tách kem, đồng thời ăn ít các sản phẩm từ sữa đã qua chế biến như pho mát và kem.
- Sử dụng phương nấu nấu ăn lành mạnh
Bạn nên sử dụng axit béo không bão hòa làm dầu chính để nấu ăn, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, tránh các loại dầu có axit béo bão hòa cao như mỡ lợn, bơ, dầu cọ và mỡ động vật nói chung.
Các phương pháp nấu ăn nên dùng bao gồm hấp, hầm, luộc, quay, ướp lạnh, v.v. thay vì chiên.
- Bỏ thuốc lá bảo vệ các cholesterol tốt
Hút thuốc lá không chỉ làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt mà còn làm tổn thương các tế bào nội mô mạch máu, tạo điều kiện cho các mảng mỡ lắng đọng trên thành mạch máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.
Bộ Y tế và Phúc lợi và trang Mayo Clinic cũng chỉ ra rằng, nếu bạn không hút thuốc trong 1 năm, có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
- Tập thể dục giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL)
Mặc dù tập thể dục không trực tiếp giúp giảm cholesterol xấu nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nếu tập vừa phải có thể làm tăng lượng HDL trong máu và giảm lượng chất béo trung tính (triglyceride). Triglyceride và cholesterol đều là chất béo trong máu, khi lượng chất béo trung tính quá cao có thể gây viêm tụy và cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thông thường, bạn nên tập thể dục ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe và bơi lội có thể giúp cải thiện khả năng hoạt động của tim và phổi.