, //, :: GTM+7
Thứ Hai, 18/10/2021, 15:51

Những “tuyệt chiêu” ăn uống giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

BS Nguyễn Trọng Hưng - BS Ngô Thị Hà Phương (Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
(nld.com.vn)
Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng thói quen ăn uống hợp lý

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh bao gồm thực hiện tốt chức năng tiêu hóa, hấp thu, không có hoặc ít mắc các bệnh đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, phân sống… Đồng thời hệ vi sinh đường ruột được cân bằng và nâng cao vai trò của vi khuẩn có lợi đối với cơ thể.

Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp (Ảnh minh họa)

Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hãy làm theo những lời khuyên sau:

Uống đủ nước sạch mỗi ngày theo nhu cầu khuyến nghị

Nước chiếm đến tỉ lệ 70%-80% trọng lượng cơ thể tùy lứa tuổi. Nước có vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng, ôxy cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Đối với quá trình tiêu hóa, nước còn giúp hòa tan các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra một tác dụng quan trọng khác của nước là giúp phòng chống táo bón do làm tăng quá trình nhu động ruột và làm mềm khối phân.

Cung cấp đủ chất xơ

Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết…

Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói do gây ra cảm giác no lâu hơn, giúp ăn ít hơn, là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Chất xơ giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu… Chất xơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein tỉ trọng thấp "(LDL-Cholesterol) - một loại cholesterol" xấu.

Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch... Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường có trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây,…

Chế độ ăn với ít nhất 400 g rau quả hằng ngày (với người trưởng thành) và tăng cường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt là giải pháp cung cấp chất xơ hiệu quả.

Ăn đủ và cân đối về chất béo

Thực phẩm chứa nhiều chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ có thể dẫn đến thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và có khả năng gây ra loạn khuẩn đường ruột.

Chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn uống hằng ngày, vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khỏe (chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật…), hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (chất béo trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu/mỡ chiên rán nhiều lần…).

Cung cấp đủ chất đạm (protein)

Protein giúp sửa chữa và xây dựng các mô, cơ quan, giúp các phản ứng trao đổi chất và điều phối các chức năng của cơ thể. Protein cũng có từ 2 nguồn chính: động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và thực vật (gạo, đậu đỗ, các loạt hạt, …). Cần cung cấp đủ protein theo khuyến nghị để có chế độ ăn uống lành mạnh nhưng cần tránh các loại thịt nhiều mỡ, nên chọn thịt nạc, như thịt gia cầm bỏ da hoặc thịt thăn lợn, cá nạc, ...

Thịt đỏ (thịt từ các loại gia súc) là nguồn cung cấp protein, chất béo và cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, là thành phần chính trong chế độ ăn của người Việt Nam và đang có xu hướng gia tăng nhanh chóng.

Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu khuyến nghị sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Bởi vậy nên cắt giảm lượng thịt đỏ và thịt đã qua chế biến xuống 70 g (thực phẩm chín) hoặc thấp hơn mỗi ngày, hoặc 500 g mỗi tuần; tăng cường ăn cá và các loại thủy hải sản ít nhất 2-3 bữa mỗi tuần.

Ăn đủ nhóm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt (carbohydrate)

Carbohydrate trong chế độ ăn phần lớn được phân loại là dễ tiêu hóa và không tiêu hóa được. Để giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh cần ăn đủ các thực phẩm nhóm tinh bột và khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, gạo lật nảy mầm, gạo xay xát dối, …), trái cây, rau, củ, các loại đậu, sữa ít béo…; hạn chế các loại thực phẩm như bánh kẹo, mật ong, mứt sấy khô, hoa quả sấy khô… Nên cung cấp đủ số lượng carbohydrate theo khuyến nghị, với người trưởng thành tối thiểu cần 130 g carbohydrate mỗi ngày.

Ăn đa dạng cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

Mỗi ngày, cơ thể cần đổi mới da, duy trì cơ và xương,... để duy trì các hoạt động đó, cơ thể cần ít nhất 30 loại vitamin, khoáng chất, nếu chế độ dinh dưỡng không đa dạng, lành mạnh thì cơ thể sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt, ảnh hưởng đến sức đề kháng, sự phát triển của thị lực, sức khỏe xương.

Nên ăn đủ rau và hoa quả mỗi ngày, chú ý tăng cường sử dụng cân đối giữa các loại rau, quả có màu vàng, màu đỏ, màu xanh thẫm (cà rốt, gấc, rau ngót, …) và các loại rau quả ít màu (mướp, su hào …).

Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Vitamin D hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và giúp hấp thụ canxi. Kẽm là vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất các enzym tiêu hóa và tăng cường cảm giác ngon miệng.

Duy trì bữa ăn gia đình, đúng bữa

Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lý. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.

Khi ngủ đủ giấc tinh thần luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp hiệu quả làm việc, học tập cao hơn. Ngoài ra, với trẻ em, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn vì trong thời gian ngủ của trẻ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều kích thích sự phát triển về thể chất của trẻ.

Với mục tiêu nâng cao nhận thức của trẻ nhỏ và các bậc phụ huynh về chăm sóc dinh dưỡng và sức khỏe đường tiêu hóa của trẻ em; Viện Dinh dưỡng tổ chức chương trình ‘‘Bụng khỏe bụng vui’’. Chương trình được thiết kế riêng dành cho các bạn nhỏ từ 6 -11 tuổi. Thông điệp được gửi gắm từ chương trình là “Hãy chăm sóc cho đường tiêu hóa để có sức khỏe tốt và niềm vui cho cả gia đình”. Chương trình sẽ là sân chơi giúp gắn kết, tạo dựng những khoảnh khắc vui vẻ giữa trẻ và các bậc phụ huynh.

Tags

Bình luận

Xem nhiều





So với những địa điểm nổi tiếng được giới trẻ đam mê trekking (loại hình thể thao leo núi) liệt kê vào danh sách "phải chinh phục" thì đỉnh Phia Po (Lạng Sơn) chỉ thuộc hàng “đàn em” về độ cao, độ dốc và độ khó...
Được quan tâm

TUẤN ANH - 18/10/2021
Sau nhiều tháng đóng cửa do Chỉ thị 16, nhiều quán bar, pub, beer club ở phố đi bộ Bùi Viện, Q1, TP.HCM đã mở cửa trở lại, nhưng dưới một hình thức khác. Đó là trở thành những cửa hàng bán rau, củ, quả, thịt, cá, nhu yếu phẩm. Đây là cách mà các chủ cơ sở kinh doanh thực hiện để tạm thời có thu nhập khi loại hình kinh doanh thức uống có cồn, tụ tập đông người chưa được phép mở cửa trở lại.
1

LAN VI - 28/06/2021
Trước diễn biến phức tạp của dịch Covid-19, để bảo vệ sức khỏe và sự an toàn cho cán bộ, nhân viên yên tâm công tác, cũng như đảm bảo an toàn cho khách hàng khi đến giao dịch, Ngân hàng Bưu điện Liên Việt (LienVietPostBank) đã xây dựng kế hoạch hỗ trợ cán bộ nhân viên thuộc Hội sở chính và các chi nhánh/phòng giao dịch tại khu vực Hà Nội tiêm vaccine phòng Covid-19.
1

Trong những năm gần đây nhu cầu kết nối, xúc tiến thương mại của cộng đồng doanh nghiệp (DN) trên các nền tảng số hóa ngày càng phát triển. Bởi vậy các ngân hàng thương mại (NHTM) trong nước nói chung, tại TP.HCM nói riêng đang tập trung đầu tư cho các nền tảng kết nối DN xuyên biên giới.
1
Nổi bật


Gác lại những muộn phiền, bề bộn, lo âu, vào Ngọt bạn sẽ cảm nhận một quán cà phê không gian hoàn toàn khác biệt. Tách rời khỏi sự ồn ào của Phố, Ngọt mang lại cảm giác bình yên và vô cùng thân thuộc, đó là cảm giác “về nhà”...



Hình ảnh một thiếu nữ mặc áo dài trắng đi chiếc Velosolex màu đen chạy trên đường phố được lưu lại của Sài Gòn năm xưa, có lẽ là hình ảnh đem lại cho chúng ta nhiều kỷ niệm nhất, nhắc nhở lại một quãng thời gian dài đã xa, mà có lẽ chính mình cũng đã từng gắn bó với chiếc xe này.

Nhờ những nỗ lực không mệt mỏi của cơ quan quản lý, nhà khoa học và cộng đồng, thời gian qua, hệ sinh thái rạn san hô vùng biển Cù lao Chàm đã phục hồi và phát triển mạnh mẽ.
Đăng ký nhận tin nóng
Giúp bạn cập nhật các thông tin mới nhất